師走でも走り続けるために心得ておくべき５つのこと
12月に入り、早くも折り返し地点を迎えようとしています。
師走の慌しさに加えて寒さも増して、ついつい億劫になりがちなランニング。未だ初心者ランナーの域を脱し得ないのですが、走り続けることこそが中級ランナーにステップアップするための唯一の方法と信じ、心構えを改めて確認、整理しようかと。
忙しさ、寒さに負けず、また怪我もなく走り続けられるよう、誰よりもまず自分に言い聞かせるために、この時期のランニングの心構えについて考えをまとめておきたいと思います。
コンスタントに走る、走れなくても次に持ち越さない
忙しかったり、寒さで重い腰が動かないと「明日多く走ればいいや」とついつい走ることを先送りしたくなります。しかし、明日は雨が降るかもしれないし、明日は今日よりもっと寒くなるかもしれない。急に仕事が入ってまた走れないかもしれません。
前日からの持ち越しが溜まってくると、誰に責められているわけでもないのにノルマやプレッシャーに追われているように感じ、最後には走ること自体を放棄したくなりかねません。
また、走れなかった分を取り戻そうとするあまり、普段よりも長い距離、長い時間走ることを最優先に考えてしまい、体調などのコンディション管理は二の次になりがち。スピードを出して無茶をしたり、身体の異変にも気づきにくく、また気づいても無理して走り続けようとしてしまいます。
１週間も走らないでいると、フォームもぎこちなく、身体にも故障が出やすくなります。回復したはずのヒザがちょっと走っただけなのにシクシク痛みだし、再び10km走れるようになるまでに２週間ばかりかかったこともありました。
10km走ると約１時間、そこに前日からの持ち越し分などを加えると時間はいくらあっても足りませんし、師走のこの時期には非現実的です。忙しくとも距離を短くしてでもコンスタントに走り続けることが大切です。
優先順位を最後にすれば気持ちに余裕を持って走れる
スケジュールが立て込んでいるとそのあとの予定などが気になり、「とにかく走らなければ」というノルマ的強迫観念に駆られがち。ある種の義務感から走るのみで、当然そこに走る楽しみは無く、走りに集中することも難しくなります。
１週間走れなかったことがありましたが、休んだ分を取り戻そうと焦るあまり、ストレッチもそこそこに走り出したせいでヒザに違和感を覚え、冷や汗をかきました。
そういった強迫観念に駆られている時は、嫁さんが夕飯を作って待っているなんてことですらプレッシャーに感じてしまうほど気持ちに余裕が無くなり、早く走り終えようとするあまりピッチを乱し、ヒザに違和感を覚えても無理矢理走り切ろうとして余計に悪化。
自分の身体のことは自分にしかわからないし、怪我は自分の余裕の無さから来たことなのに、ヒザ痛再発の不安と焦りから誰かのせいにしないと気が済まなくなり、危うく嫁さんに当たってしまうところでした。
それからというもの、その日の体調や時間などを考えて、走る距離や時間はあらかじめ決めておくこと、相手を待たせているなら相手に宣言して断ってから走ることにしています。
もし相手から渋い反応が返ってきたら、走ることは潔く後回しにすることも大切。焦りの原因になりますし、気持ち良く集中して走れませんから。
元はと言えば、ランニングは１人でできるスポーツだから始めた趣味ですので、他人が関わることがあればそちらを優先すべきだと折に触れ、再確認するようにしています。おかげで食後に走ることが多くなりましたが、走ることなら寝る前にだって十分できますから。
走れない日は諦める、気持ちを切らさないための代替案
10kmで１時間、15kmで１時間半の時間的拘束を強いられるのは、師走の時期は特に厳しい。短時間で無理矢理走り切ろうとすれば怪我につながりますし、中途半端な時間（30分未満）しか取れなければたとえ走ったとしても不完全燃焼で終わってしまいます。かといって休めば罪悪感に駆られ、最悪の場合、気持ちが切れてしまうことも。
気持ちが切れることは、考え方によっては怪我をするより厄介で、元に戻すまでには相当な刺激を与えないと戻ってきてくれません。気持ちを切らさないためにも、走らない時の選択肢（逃げ道）をいくつか用意しておいた方が良いと思います。
どうしても走れない時は筋トレをして代用しています。筋トレならば細切れ時間を有効活用できるし、普段のランニングだけでは付きにくい筋肉を刺激することもできます。雨や雪の日にも身体を動かすことができるので「走らなければ」というプレッシャーを逸らすことができます。
忘年会の翌日はどうしても体力が落ちていますし、長距離を走ろうにも気持ちが入らないことも多いので、筋トレと短距離ランを組み合わせてもいいですし、筋トレだけを徹底してやるのでもいい。
人間、どうしても気分が乗らない日だって当然ありますから、そんな時のための代替案は常に用意しておくようにしています。
走り始めと走り終わりの徹底ケアを忘れずに
寒い中を走るためには徹底した柔軟とウォームアップが必要ですが、寒いとつい早く走り終えたい、と気持ちが焦り、準備運動もおざなりになりがち。今は走る時と同じくらい集中して準備運動をしています。
嫁さんのつわりが終わって夕食を一緒にするようになってからは食後に走ることの方が多くなりましたが、胃の消化具合を確認するため、”その場ジャンプひねり”や”もも上げ”を繰り返すことで、ウォームアップとともに走り出す前の状態を確認しています。
「あ、このまま走ると腹痛になるな」とか「足首をもう少し伸ばしておいた方が良さそう」など、ウォームアップで事前に結構わかるものです。
走り終わった後は足先からヒザにかけて冷水シャワーでしっかり冷やします。最初にヒザから冷水をかけると悪寒が走ることがあるのでご注意を。つま先から、アキレス腱、ふくらはぎ、ヒザの順に。その後、お風呂には入らずシャワーで済ませます。もしお風呂に入る際もヒザから下はお湯につけないように。
痺れるくらい冷やすのでまるで苦行のようですが、おろそかにして怪我をしてはせっかくの苦労も台無しになってしまうので、準備運動と同じくらい徹底的にアフターケアをするようにしています。
目標を分散化、タイムや距離など数値だけを目標にしない
走る上でタイムや距離など、数字は目標に立てやすい反面、具体的な数字を目標にすると、次の目標達成のためにさらに長い距離、早いスピードで走らなければいけなくなり、楽しいはずのランニングがいつしか単に辛いものに変わってしまいます。
長距離を走るには拘束時間も増しますし、タイムトライアルにはコンディションと気分をそれぞれ整えなければできません。常にトライできる状況が整っているとは限りませんから、日々走る目標も分散化した方がいいかもしれません。
例えば、身体の変化を楽しむこと。走っているうちにいつしか腹筋も割れ、腰もくびれてきますし、太ももは細くなり、顔もこけてきます。また、走り終えた後、お酒も気兼ねせずに飲むことができます。
同じことの繰り返しでも知らぬ間に変化していることが多くあること、普段気づかなかった変化を感じることもモチベーション維持につながります。
長い距離や早いタイムで走ることはゲーム感覚で楽しい反面、苦しいことも大きく、ある程度まで走れるようになれば苦しいことの方が大半になるかもしれません。所詮は趣味のランニングですから、身体的な様々な変化に気付いてはそれを楽しんだり、別の楽しみを設けることで、走ることに別の目的と余裕が生まれます。
走ることで広がる楽しさを見つけ、その実感を得ることが、長く走り続けていく上で大切なことではないかと感じています。
まとめ
さて、最後に最近のランニングの状況ですが、10月が140km、11月が150kmと順調に走り続けてきました。12月はこれまでの月を上回れるように･･･なんていう変な目標は立てず、忙しい合間を見ながらコンスタントに走り続けていければ、と。
今の体型を維持するためには月100kmを１つの基準にしていこうと考えていますが、それもノルマではなくあくまで単なる１つの基準として。走れない分は筋トレでカバーします。
忘年会続きでどうしても不摂生になりがちですが、忘年会シーズンが過ぎても今度は正月太りが控えておりますので、忙しい中でも時間を見つけては走り込み、今からしっかり身体を絞っておきたいものです。
2014年12月14日
