この冬を走り抜くために~冬のランニングのリスクに備える~

ランニング

大嫌いな冬がもう目の前です。寒さだけでも嫌なのに、冬のランニングに付きまとうのは病気とけが。このリスクが現実化してしまうと生活全体が負のスパイラルに陥るので細心の注意を持って走っています。

大前提として、寒さの中を走るのはリスクも高く、中途半端に走るくらいなら、「今日は休み!」と割り切ってしっかり休んだ方がマシです。イヤイヤ走っても良いことなんて1つもありませんから。

健康のために走っているのに、病気やけがをするなんて本末転倒ですが、実際ランニングは体力を消耗しますし、身体への負担も大きいので病気もけがも発生しがち。

今や走ることが日々の楽しみとなっている自分にとって、リスクは避けながら走り続けなければなりません。そんなわけで冬にランニングをする上での注意点を確認しておきます。何よりもまず自分のために。

1.過度な防寒は不要、ただしダウンベストは最強の防寒具

寒さが厳しくなるとつい防寒して走りがちですが、ひざなどの可動域を阻害するロングスリーブのジャケットやパンツは避けた方が賢明です。またこれらは汗の発散を妨げ湿気がこもるので、時間と共に身体を冷やし、結果風邪をひきます。

防寒も兼ねてロングタイツを履く人もいますが、ひざを押さえつけてロックをしてしまい、逆にひざ痛を招くことにつながるので、無駄なモノは極力身に付けません。

ダウンベストなら半袖でも暖かい。ただし中綿がポリエステルのモノもあるので選ぶ際は注意

冬でもハーフパンツにTシャツが基本。そこに防寒対策をするならランニング用のダウンベストが最善の選択肢だと思っています。ダウンベスト最強説を唱えるほど、これ以上ランニングに適した防寒具はないかと(あくまでも個人の感想です)。

真冬のランニングにも耐えられるウェアの補強これまで見向きもしなかっただけに自分でも意外ではありますが、最近、真冬のランニングに...

2.マスクと鼻呼吸で肺に冷たい空気を直接入れない

寒い時は使い捨てマスクをしながら鼻呼吸で走ります。当然息苦しいですが、少なくとも走り始めの序盤くらいは我慢してマスクをして走り、直接冷たい空気を肺に入れないように気を付けます。

いきなり冷たい空気を肺の奥に入れると、走った後も肺に違和感が残りゼーゼーし、風邪の原因になるので注意が必要。肺と外気の温度差がなくなり、肺が慣れてくるまでは我慢して走ります。

どうしても苦しければ息を吐く時だけ口からでも良し。ただ、苦しい分、心肺機能の強化につながると思えば、きつくても結構頑張れるもの。ものは考え様です。

マスク+鼻呼吸でも走り続けるうちに段々と身体が慣れていき、いずれ苦しさもなくなり、10km程度ならマスク+鼻呼吸のままでも問題なく走れるようになります。大会本番ではその効果も発揮されるはずです。

最大の敵は鼻水。鼻呼吸を阻害する天敵なので、ティッシュをポケットに忍ばせるか、最悪手鼻ね。だから普段はそんなにいいシャツで走らない方がいいです。大会の参加賞でもらう「これいつ着るんだ?」みたいなシャツでよろしいかと。

3.ストレッチまでがランニング、走る以上にしっかりと

走る以上にしっかりやるべきはストレッチ。特に負担の大きい下半身。腰、股関節、腿裏、ひざ、足首は入念に。個人的には、腿裏の筋肉をしっかり伸ばすことがストレッチの中でも最重要だと思っています。

走ることを優先する余り、ストレッチを軽視しがちですが、走る以上にしっかりやらないと痛い目に遭います。走ることとストレッチは常に一体と考えて、時間的に走るかどうかを判断するようにします。

「予定が詰まっており、短時間で走らなければいけない」なんて時はストレッチをおろそかにしがちなので、走らない方が後々後悔せずに済みます。

もし、走っている時に身体の一部に違和感が出ると、患部をかばおうとしてランニングフォームを崩し、回り回って厄介なひざの痛みなどにつながっていきます。1カ所の不調が原因で他の部分を痛めることになるのです。

ひざはなかなかストレッチしようがない部分ですから、他の部分を痛める→フォームを崩す→ひざに痛みが走る、といったようにひざに迷惑をかけることがないよう、他の部位を入念にストレッチしておかなければなりません。

当然、寝る前も走ってこわばった体をしっかり伸ばしてから寝ます。実に良く眠れます。

今シーズンは風邪をひかない、けがをしないが目標

夏はまだしも、冬は朝走るのは避けた方が賢明です。体が硬い朝、寒さでこわばったまま走ると突然「バチンッ」とやりますので。1日動いたあとの夜の方がけがのリスクは少ないように感じます。

風邪をひかず、けがもせず走り続けられるなら、冬ほどランニングに適した季節はありません。ただし、これまでそんなシーズンはまだ一度も送ったことはありませんので、今シーズンは2大リスクを避けて冬を走り切ることが目標です。

とはいえ、今はまだ、子どもを寝かしつけながら自分も眠り込んでしまいたい欲求を振り払って夜な夜な走っていますが、気温が日増しに低くなってきており、早くも気持ちがへし折られそう。この気力もいつまで続くやら・・・。

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