【RUN】僕はヒザ痛を気にするあまり間違った走り方をしていたかもしれない
ヒザに関するあれこれ
ようやくランニングを再開したので、ヒザ痛からの復帰までを備忘録的にまとめたいと思います。とは言ってもこの記事はリハビリ中にまとめた内容なので、５月頃に書いた記事です。当時は自分でも書いていながら半信半疑でしたが、最近ようやく本格的に走れるようになり、間違っていなかったと感じたので、少しだけ体裁を整えてアップしたいと思います。
昨年から走ったりひざ痛を再発させたりを繰り返しながら一向に進捗が無かった状況に改善の兆し。ゴールデンウィークのちょっと前からヒザの痛みを再発させることなくコンスタントに走れるようになりました。春の空気と暖かい陽気を身体に浴びながら走れる喜びは三度の飯よりも嬉しいごちそうです。
これまでの経緯を備忘録のために記録を残したいと思います。
怪我の功名？これまでの走り方に疑問
まだ寒い冬のある日、ヒザ痛が回復したので久しぶりにおっかなびっくり走ってみたのですが、案の定３km付近でまたいつもの痛みがやってきました。しかし、痛みが発生した場所は予定していたコースのちょうど折り返し地点付近、ゴールから最も遠い場所になります。歩いて帰るにはかなりの距離を残していました。
走るのを止めると途端に寒くなりますし、ヒザは痛いしで、もういい加減頭にきて「どうせまたしばらく走れなくなるのだから引きずってでも走って帰ろう」と半分ヤケを起こして、ヒザをかばうことなく痛みを無視して好きなように走り出したのですが、その時感じたのが「あれ？速く走った方が痛みを感じない」ということだったのです。
それまでは、ヒザの痛みが再発しないことを確認しながらゆっくりしたペースで走っていたのですが、ヒザへの負担を考え、接地の衝撃だけを意識してスピードを殺し、ヒザ痛が再発しないようにだけに集中して走っていました。足はもっとスピードを出したいと言っているのを我慢して走っていたのですが、この時ばかりは足の赴くまま走らせてみたのです。
そこでヒザ痛を気にするばかり、今までの走り方が間違っていたのではないかと思えてきて、色々と検証してみることにしました。まず、書籍などで得た知識は一旦棚上げし、また目標距離は明確に定めず、その日の状態と走った状況をみて決めることにしました。
スタート～３km地点
スタートから毎回ヒザ痛が発生し始める３km地点。目標距離を定めていないので、ペース配分を気にすることはありませんから、多少ピッチが早くても足の運びが一番楽なスピードで走ってみます。するとこれまでのベタッとした走り方から、足の接地の反発と足首、土踏まずのバネを利用した「タンタンタンッ」という小気味良いテンポと前に蹴り出す感覚を確認することができます。呼吸は多少上がりますが、足の接地時間が短いためか疲れないしヒザ痛も発生しません。
３km～５km付近、スピードを落とさない
少しずつ呼吸が上がってくると自然と顎が上がってきます。上体をまっすぐにし、前を向いて走るのが理想なのでしょうが、苦しくなるとつい顎が上がって上体が起き上がってしまい、このままでは蹴り出しても前ではなく上に蹴り出し、結果として速度が落ちてしまいます。現にグイグイと前に進んでいく感覚が得られなくなり急に疲れを感じます。
速度が落ちると接地時間が増えひざへの負担も増すことから、まず行うことは、目線を５ｍ手前に落とすこと、それだけでは猫背になるので、軽くお尻を突き出し胸を張りながら骨盤を前傾にすること。そうすることで身体全体を前傾姿勢に保ち、自然と足が出てくるようになり、スピードも確保されます。
スピードを落とさなければ足裏の接地時間も少なくなり、結果としてヒザ痛発生も防ぐことができます。ヒザ痛予防のポイントはスピードと接地時間と心得ました。
５km以降は筋力・バネと相談
しばらく走っていると心肺機能が慣れてきて呼吸が急に楽になります。一方で、次第に足の疲れを感じ始めるようになります。特に足首や土踏まずは接地の反発とバネを利用して弾くように走っていましたので、バネが疲労すると反発を利用することができずが速度が落ちてきます。もちろん接地時間も増えてしまいひざへの負担も大きくなります。
足首等に疲労が出てきたら、この日のランはそろそろ潮時と心得た方がいいようです。呼吸はまだまだ走れる気がするのですが、経験上ここで無理をするとバネが伸びきってしまい、その後しばらくバネが効かない日が続き、何日も思うように走れないようになります。
続けるためには程々に、足首の疲れを１つのサインと考えています。あと走っても１～２kmでしょうか。次第にバネが効かなくなる分、速度も落ちてきますので、そこからはラストスパートの意味も込め速度を落とさないよう身体の前傾に加え歩幅を大きめに取るスライド走行で走っています。
ヒザ痛を起こさない走り方、速度と接地時間に関係が？
どうも進みが遅くなったなぁと思ったら、骨盤から前傾にすることで速度が上がります。速度が上がればリズミカルな蹴り出しになり、接地時間が短くて済みます。速度、接地時間、ひざへの負担、この３つは全てがつながっているようです。
一方、ひざへの負担を軽減するためには接地時間の短縮が必要ですが、タンタンタンッという小気味の良い足音には一定の速度（骨盤と目線による身体の傾斜で調節）と足首のバネが必要で、速度は身体の傾斜で調整できますが、足首は筋力をつけることでのみ対応なので、その日の終了の基準にするといいかもしれません。
一番は焦らないこと。そう自分に言い聞かせています。
追記・ヒザの運びで負担を軽減
以上は当時記録した内容でほぼ原文ママですが、もう一つだけ、ヒザ痛予防になると感じたのがヒザの運び方。走る際にヒザが外に向いていると負担が大きいことを感じ、意識してヒザが外に開かないよう意識して走るよう注意しました。
これ、J.M.Westonのゴルフを履く時に痛みを軽減する時と同じで、ヒザを開かず、まっすぐ前に送り出して走る（歩く）と余計な負担が出ないことがわかりました。ヒザを開かないよう意識して走ると、内股にも効いて肉の付きやすい部分だけに細くなったように感じます。
最近では足回りの筋力も少しずつついてきたようで、もう少し楽に走れています。半年近く埋もれていた記事ですが、ヒザも回復してきたおかげでようやく日の目を見ることができました。前回も感じましたが、お蔵入りになっていた記事はどれも意欲的な文章量ですね（笑）。
（注）これは私の個人的な感想であり、ヒザの治療及び走り方には専門医・専門家にご相談されてください。
2014年10月27日
